Таблица Калорий продуктов по методике доктора Борменталя
Таблица Калорий
Во втором сообщении есть еще список продуктов с калорийностью на 100 грамм Ещё таблицы калорийности продуктов Азбука похудения-Питание по голоду. Принимаем пищу, когда чувствуем голод. Отличаем голод и аппетит.
Признаки голода: сигнал в области желудка (ощущение пустоты, дискомфорта, "посасывание", урчание), время прошедшее с предыдущего приема пищи более 3-3,5 часов.
Признаки аппетита: сигнал в области головы (увидел аппетитную красивую еду, еда "за компанию", еда как поощрение, от радости или от грусти и т.п.), нет связи со временем.
-Дробное питание. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более 4 часов. Первый прием пищи не позже, чем через 2 часа после пробуждения. Лучше - течение получаса. Последний прием пищи в течение 2 часов до сна. Если поел, но не уснул в течение 2 часов, то нужен ещё один прием пищи (не объедаться, конечно, а скушать что-то небольшое, малокалорийное). Яблоко или банан,бутерброд - считается приемом пищи. Только жидкости - кефир, йогурт, чай - не являются приемом пищи (только в сочетании с каким-либо продуктом). И желательно при каждом приеме пищи садиться за стол.
-Алкоголь. Отказ от спиртных напитков на весь период снижения веса.
-Белок. Белки должны присутствовать в суточном рационе и составлять минимум 15-20% суточной калорийности. (имеется в виду только белок животного происхождения-мясо, рыба, птица, яйца, творог и т.д.)
-Витамины. Принимать в течении всего периода снижения веса.
-Голодание запрещено.
-Добавка - ложка растительного масла без учета калорийности один раз в сутки, в первой половине дня.
-Жидкость. Ограничить до полутора литров в прохладную погоду, до двух - в жаркую. Излишняя жидкость препятствует распаду жировой ткани.
-Запрещенные продукты отсутствуют
-Физические нагрузки. В первые 2 месяца советуется ограничение физических нагрузок.
Формула правильного подсчета калорий: Захотел - Сосчитал - Съел - Записал
Важная информация! Жми на крестик
Формула для расчета калорийности суточного рациона питания Харриса – Бенедикта:Действие 1 – Определение нормы веса тела
Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.
Для женщин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 110,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 105.
Для мужчин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100.
Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)
Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст,
Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст,
где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.
Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)
БУК (ккал) = ООВ * КА,
где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2, если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);
1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);
1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);
2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).
Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.
Для женщин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 110,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 105.
Для мужчин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100.
Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)
Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст,
Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст,
где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.
Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)
БУК (ккал) = ООВ * КА,
где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2, если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);
1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);
1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);
2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).
Коридор калорийности по БорменталюКоридор калорийности:
Несколько слов про опытный путь,как мне объясняла эндокринолог.
1)В течении 2х недель считаете калории всего что съедается,каждую крошку,каждую каплю.Каждый день в течении этого периода взвешиваетесь.
Внимание!Подсчет калорий надо начинать не ранее чем через 3 дня после окончания КД,т.к. должна уйти лишняя вода.
2)Если в течении 2х недель средний вес не изменился - снижаете суточную калорийность на 100 кКал.
3)Если вес увеличился - снижаете на 300кКал.
4)В течении недели наблюдаете вес и подсчитываете калории.Если вес не изменился или увеличился переходим соответственно к пунктам 2)или 3).
И так пока не нащупаешь верхнюю границу.
Если получилось около 900кКал принимаем верхнюю границу =1000кКал,нижняя соответственно около 700,но не ниже.
Стоит поднять калорийность до 1100-1200кКал(верхняя граница)(для тех,кто худеет самостоятельно, не проходил курс в Борментале).
Борменталь советует:
1)Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса,рыбы,птицы,яиц,твердого сыра.Для поддержания иммунитета,улучшения элластичности кожи и мышц,а также для профилактики опущения органов.
2)Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов,особенно группы Б.
3)За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее насыщение,активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров.
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4)Гепатопротекторы - лекарственные средства,защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира.В любой аптеке без рецепта врача(т.к. это во многом подобие витаминов только направленного действия).
5)Голодание запрещено категорически!
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750кКал или менее,разгрузочные дни,отказ от приема пищи в определенный период суток(например отказ питаться после 18:00),перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа,лечебное голодание.
Длительная голодная пауза,более пяти часов,приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.
6)Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность.Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
Но в процессе похудания необходимо избегать значительных физических нагрузок.
7)К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно.Надо стремиться к тому,чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения:сладкое,соленое,горькое и кислое.
8)Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно принимать полинасыщенные жирные кислоты т.е.1 ст.ложку любого не рафинированного растительного масла(например оливкового)добавленного в салатили другое блюдо,НО без термической обработки,или маленький кусочек жирной рыбы(20г), или качественное сливочное масло(10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день(это подарок).
9)Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90минут.
10)Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза(резкое снижение уровня сахара в крови).При появлении слабости, потливости,головной боли,головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы.
11)Углеводы.Говорят,что"В пламени углеводов горят жиры".
Легко усваиваемые углероды (сахар,шоколад,торты и пр.)лучше употреблять в первой половине дня.
12)Алкоголь.Растормаживает центр голода и провоцирует переедание.
13)Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка,каждой выпитой капли.Ешь только то,что можешь сосчитать.
14)Коридор калорийности.Для меня от 760кКал до 1010кКал.Лучше всего питаться, прыгая по коридору:2-3 дня по нижней границе,2-3 дня по верхней.Можно постоянно идти по верхней,но нельзя все время по нижней т.к. организм начинает голодать,обмен веществ резко замедляется,вес встает.
15)Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую пищу (например мясо)менее чем за 2 часа до сна . И при этом укладываться в коридор калорийности.
16)При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг :добавить к верхней границе коридора 200кКАл за счет белковой пищи - мясо,рыба,птица,творог.Кушать так 2-3 дня.Потом 2-3 дня по нижней границе коридора.Далее в обычном режиме.
Или можно устроить белковый день т.е. в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами.
17)В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр(можно больше) и содержать проимерно 200кКал.
18)Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи,отнноситься к ним следует скорее как к лакомству(если есть фрукты с мучными продуктами или мясом начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе).
19)Существует огромное количество продуктов с т.н. "балластной" калорийностью. Это : кефирчики,соки,йогурты,спиртные напитки,сладости и, как не странно, фрукты(они практически не дают насыщения).Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневнго рациона стоит помнить об этом.Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком.
20)При любой возможности необходимо есть горячую пищу т.к. по исследованиям ученых бутерброд запитый горячим чаем дает насыщение примерно на 2-3 часа,а он же,но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! Очень выгодны в плане насыщения супы(максимальная калорийность около 50кКал на 100гр,а в среднем около 37кКал на 100гр),тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3.Еще хороши овощи - калорийность низкая,а объем большой.Есть одно простое правило:"Еда это то,что можно жевать,все остальное лакомство." Т.е. выпить стакан кефира - это полакомиться,а сьесть вареную картофелину - это поесть.
21)Для тебя не существует запрещенных продуктов,поэтому экспериментируй и ищи самые приятные и насыщающие.
Для начала попробуй продумать один день,рассчитай калорийность каждого приема пищи так чтобы было не калорийно,но сытно!И не забудь добавить лакомство(я например съедаю кусочек меда в сотах 30гр - это около100кКал).
22)Калории считай с точностью до десятых после запятой.В 12 ночи все грехи списываются и начинается новый подсчет за новый день.
Помни ты не на кратковременной диете,ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые стереотипы питания на всю жизнь!Поэтому тебе надо научиться правильно обращаться с любой едой!
Несколько слов про опытный путь,как мне объясняла эндокринолог.
1)В течении 2х недель считаете калории всего что съедается,каждую крошку,каждую каплю.Каждый день в течении этого периода взвешиваетесь.
Внимание!Подсчет калорий надо начинать не ранее чем через 3 дня после окончания КД,т.к. должна уйти лишняя вода.
2)Если в течении 2х недель средний вес не изменился - снижаете суточную калорийность на 100 кКал.
3)Если вес увеличился - снижаете на 300кКал.
4)В течении недели наблюдаете вес и подсчитываете калории.Если вес не изменился или увеличился переходим соответственно к пунктам 2)или 3).
И так пока не нащупаешь верхнюю границу.
Если получилось около 900кКал принимаем верхнюю границу =1000кКал,нижняя соответственно около 700,но не ниже.
Стоит поднять калорийность до 1100-1200кКал(верхняя граница)(для тех,кто худеет самостоятельно, не проходил курс в Борментале).
Борменталь советует:
1)Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса,рыбы,птицы,яиц,твердого сыра.Для поддержания иммунитета,улучшения элластичности кожи и мышц,а также для профилактики опущения органов.
2)Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов,особенно группы Б.
3)За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее насыщение,активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров.
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4)Гепатопротекторы - лекарственные средства,защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира.В любой аптеке без рецепта врача(т.к. это во многом подобие витаминов только направленного действия).
5)Голодание запрещено категорически!
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750кКал или менее,разгрузочные дни,отказ от приема пищи в определенный период суток(например отказ питаться после 18:00),перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа,лечебное голодание.
Длительная голодная пауза,более пяти часов,приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.
6)Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность.Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
Но в процессе похудания необходимо избегать значительных физических нагрузок.
7)К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно.Надо стремиться к тому,чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения:сладкое,соленое,горькое и кислое.
8)Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно принимать полинасыщенные жирные кислоты т.е.1 ст.ложку любого не рафинированного растительного масла(например оливкового)добавленного в салатили другое блюдо,НО без термической обработки,или маленький кусочек жирной рыбы(20г), или качественное сливочное масло(10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день(это подарок).
9)Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90минут.
10)Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза(резкое снижение уровня сахара в крови).При появлении слабости, потливости,головной боли,головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы.
11)Углеводы.Говорят,что"В пламени углеводов горят жиры".
Легко усваиваемые углероды (сахар,шоколад,торты и пр.)лучше употреблять в первой половине дня.
12)Алкоголь.Растормаживает центр голода и провоцирует переедание.
13)Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка,каждой выпитой капли.Ешь только то,что можешь сосчитать.
14)Коридор калорийности.Для меня от 760кКал до 1010кКал.Лучше всего питаться, прыгая по коридору:2-3 дня по нижней границе,2-3 дня по верхней.Можно постоянно идти по верхней,но нельзя все время по нижней т.к. организм начинает голодать,обмен веществ резко замедляется,вес встает.
15)Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую пищу (например мясо)менее чем за 2 часа до сна . И при этом укладываться в коридор калорийности.
16)При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг :добавить к верхней границе коридора 200кКАл за счет белковой пищи - мясо,рыба,птица,творог.Кушать так 2-3 дня.Потом 2-3 дня по нижней границе коридора.Далее в обычном режиме.
Или можно устроить белковый день т.е. в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами.
17)В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр(можно больше) и содержать проимерно 200кКал.
18)Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи,отнноситься к ним следует скорее как к лакомству(если есть фрукты с мучными продуктами или мясом начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе).
19)Существует огромное количество продуктов с т.н. "балластной" калорийностью. Это : кефирчики,соки,йогурты,спиртные напитки,сладости и, как не странно, фрукты(они практически не дают насыщения).Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневнго рациона стоит помнить об этом.Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком.
20)При любой возможности необходимо есть горячую пищу т.к. по исследованиям ученых бутерброд запитый горячим чаем дает насыщение примерно на 2-3 часа,а он же,но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! Очень выгодны в плане насыщения супы(максимальная калорийность около 50кКал на 100гр,а в среднем около 37кКал на 100гр),тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3.Еще хороши овощи - калорийность низкая,а объем большой.Есть одно простое правило:"Еда это то,что можно жевать,все остальное лакомство." Т.е. выпить стакан кефира - это полакомиться,а сьесть вареную картофелину - это поесть.
21)Для тебя не существует запрещенных продуктов,поэтому экспериментируй и ищи самые приятные и насыщающие.
Для начала попробуй продумать один день,рассчитай калорийность каждого приема пищи так чтобы было не калорийно,но сытно!И не забудь добавить лакомство(я например съедаю кусочек меда в сотах 30гр - это около100кКал).
22)Калории считай с точностью до десятых после запятой.В 12 ночи все грехи списываются и начинается новый подсчет за новый день.
Помни ты не на кратковременной диете,ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые стереотипы питания на всю жизнь!Поэтому тебе надо научиться правильно обращаться с любой едой!
Сколько калорий нужно человеку?Сколько энергии нужно человеку?
Даже если спокойно лежать на диване, организм все равно расходует энергию. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной килокалории на килограмм массы тела в час.
Суточный обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа
При массе тела 70кг, например, основной обмен веществ, приблизительно, составляет:
70 Ккал х 24 часа = 1680 Ккал в день.
На основной обмен веществ влияет возраст и пол : у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей – ниже, чем у молодых. (Но я таких данных не нашла, поэтому не заморачиваюсь на них).
Коэффициент физической активности.
Когда человек двигается, организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о повышенном или рабочем обмене веществ. Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности – это коэффициент УФА
(уровень физической активности).
Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА.
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.
Физическая активность Коэффициент УФА
Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) 1,2
Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной
физической активностью в свободное время (напр., офисные служащие) 1,4 -1,5
Сидячая деятельность с редким расходом энергии во время ходьбы или
стояния (напр., лаборант, студент, водитель) 1,6 – 1,7
Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., продавец,
домохозяйка) 1,8 – 1,9
Напряженная физическая работа ( строитель, спортсмен) 2,0 – 2,4
Если кормящая мама имеет вес , допустим, 70 кг и вес ребенка 4 кг, то
Рабочий обмен веществ ребенка составит где-то
4 х 24 х 1,5 = 144 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы без учета ребенка составит
70 х 24 х 1,8 = 3024 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы с учетом ребенка
3024 + 144 =3168 Ккал
Если потреблять больше этого, то вес будет увеличиваться. Если меньше, то – уменьшается.
Теперь самое интересное. Мы знаем, что у нас есть лишняя жировая ткань. Очень хочется ее «съесть». С учетом того, что похудание на более чем 200 г в день считается уже опасным для здоровья.
Если заложить в формулу ежедневное похудание на 200г (100г жира – 816 Ккал), то сократить ежедневное потребление надо на 816Ккал х 2 = 1632 Ккал, тогда надо употреблять в день
3168 Ккал – 1632 Ккал = 1536 Ккал.
Будь я кормящей мамочкой, я бы заложила себе более комфортные условия – худеть в день не более 100г, тогда употребить в день можно
3168 Кал - 816 Ккал = 2352 Ккал.
Вот вам и коридор 1536 Ккал – 2352 Ккал. Питаясь в этих пределах, гарантированно можно худеть. На этих калориях гарантирован объем, чтобы наесться и получить достаточное количество витаминов и микроэлементов. Меньше вероятность пищевых срывов.
Даже если спокойно лежать на диване, организм все равно расходует энергию. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной килокалории на килограмм массы тела в час.
Суточный обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа
При массе тела 70кг, например, основной обмен веществ, приблизительно, составляет:
70 Ккал х 24 часа = 1680 Ккал в день.
На основной обмен веществ влияет возраст и пол : у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей – ниже, чем у молодых. (Но я таких данных не нашла, поэтому не заморачиваюсь на них).
Коэффициент физической активности.
Когда человек двигается, организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о повышенном или рабочем обмене веществ. Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности – это коэффициент УФА
(уровень физической активности).
Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА.
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.
Физическая активность Коэффициент УФА
Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) 1,2
Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной
физической активностью в свободное время (напр., офисные служащие) 1,4 -1,5
Сидячая деятельность с редким расходом энергии во время ходьбы или
стояния (напр., лаборант, студент, водитель) 1,6 – 1,7
Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., продавец,
домохозяйка) 1,8 – 1,9
Напряженная физическая работа ( строитель, спортсмен) 2,0 – 2,4
Если кормящая мама имеет вес , допустим, 70 кг и вес ребенка 4 кг, то
Рабочий обмен веществ ребенка составит где-то
4 х 24 х 1,5 = 144 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы без учета ребенка составит
70 х 24 х 1,8 = 3024 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы с учетом ребенка
3024 + 144 =3168 Ккал
Если потреблять больше этого, то вес будет увеличиваться. Если меньше, то – уменьшается.
Теперь самое интересное. Мы знаем, что у нас есть лишняя жировая ткань. Очень хочется ее «съесть». С учетом того, что похудание на более чем 200 г в день считается уже опасным для здоровья.
Если заложить в формулу ежедневное похудание на 200г (100г жира – 816 Ккал), то сократить ежедневное потребление надо на 816Ккал х 2 = 1632 Ккал, тогда надо употреблять в день
3168 Ккал – 1632 Ккал = 1536 Ккал.
Будь я кормящей мамочкой, я бы заложила себе более комфортные условия – худеть в день не более 100г, тогда употребить в день можно
3168 Кал - 816 Ккал = 2352 Ккал.
Вот вам и коридор 1536 Ккал – 2352 Ккал. Питаясь в этих пределах, гарантированно можно худеть. На этих калориях гарантирован объем, чтобы наесться и получить достаточное количество витаминов и микроэлементов. Меньше вероятность пищевых срывов.
Определение суточной энергетической ценности рациона2.1. Определение суточной энергетической ценности рациона
Суточный рацион больного должен обеспечить все
энергетические потребности организма и поддержание "идеальной" массы тела (т.е. нормальной массы, характерной для данного человека с учетом его пола, роста). Расчет энергетической ценности рациона производится в зависимости от массы тела больного и характера его деятельности.
Для расчета суточной энергетической ценности рациона можно воспользоваться одной из следующих методик.
1-ый способ
2.1.1. Методика расчета суточной энергетической ценности рациона по Dankmeijer H. F. (1983)
Вначале рассчитывается базальный энергетический баланс (БЭБ), т.е. суточное количество энергии, необходимое для поддержания основного обмена. БЭБ зависит от фенотипа больного (табл. 17).
Табл. 17. Зависимость базальной энергетической потребности от фено- типа
Фенотип Количество жира в массе тела, % Количество энергии в сутки, ккал/кг
Худой 5 -10 25
Нормальный 20-25 20
Ожирение I-II ст. 30-35 17
Ожирение III-IV ст. 40 15
О фенотипе можно судить по индексу Кетле ( ИМТ= вес - [рост х рост] в метрах ).
При нормальной массе тела (нормальном фенотипе) индекс Кетле составляет 20-24.9;
при ожирении I-II ст. индекс Кетле равен 25- 29.9;
при ожирении III-IV ст. — более 30.
Если индекс Кетле менее 20, фенотип больного можно обозначить как "худой".
Для того чтобы рассчитать БЭБ, необходимо после определения фенотипа умножить энергетическую потребность (в ккал/кг) на массу тела (в кг).
Для того чтобы рассчитать суточную энергетическую ценность рациона, необходимо к БЭБ добавить определенное количество килокалорий в зависимости от характера выполняемой работы (табл. 18).
Табл. 18. Расчет суточной энергетической ценности рациона в зависимости от характера выполняемой работы
Характер работы Суточная энергетическая ценность рациона, ккал
Очень легкая БЭБ +1/6 БЭБ
Легкая БЭБ + 1/3 БЭБ
Среднетяжелая БЭБ + 1/2 БЭБ
Тяжелая БЭБ + 2/3 БЭБ
Очень тяжелая БЭБ + БЭБ
По характеру трудовой деятельности все профессии можно разделить на пять групп:
I группа (очень легкая работа) — работники умственного тру- да: административно-управленческий аппарат, бухгалтеры, науч- ные работники, врачи (нехирургического профиля), юристы, ху- дожники и т.п.
II группа (легкая работа) — работники, занятые легким физи- ческим трудом или преимущественно умственным трудом в соче- тании с незначительными физическими усилиями: работники сфе- ры обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, работ- ники радиоэлектронной промышленности, домашние хозяйки и т.п.
III группа (среднетяжелая работа) — хирурги, рабочие- станочники, текстильщики, наладчики, слесари, работники ком- мунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности и т.п.
IV группа (тяжелая работа) — строительные рабочие, метал- лурги, рабочие деревообрабатывающей, нефтяной, газовой про- мышленности, механизаторы сельского хозяйства и т.п.
V группа (очень тяжелая работа) — каменщики, землекопы, бетонщики, чернорабочие, грузчики и т.п.
2-ой способ
2.1.2. Определение суточной энергетической ценности рациона с учетом идеальной массы и характера работы больного
Для определения суточной энергетической ценности рациона рекомендуется воспользоваться табл. 19.
Чтобы рассчитать суточную энергетическую ценность рациона, необходимо определить характер трудовой деятельности больного и умножить его идеальную массу тела на соответствующую величину, взятую из таблицы.
Табл. 19. Расчет энергетической ценности рациона с учетом идеальной массы тела и характера работы
Характер трудовой деятельности Количество ккал на 1 кг идеальной массы тела
I Очень легкая 20
II Легкая 25
III Среднетяжелая 30
IV Тяжелая 40
V Очень тяжелая 45-60
3-ий способ
По данным П. Петридиса (1976), потребность в калориях в зависимости от характера работы из расчета на 1 кг идеальной массы тела:
• при физическом покое — от 20 до 24 ккал;
• при легкой физической работе — от 28 до 32 ккал;
• при работе средней тяжести — до 37 ккал;
• при тяжелом физическом труде — от 45 до 50 ккал.
Для определения идеальной массы тела применяются следующие формулы.
Формула Брейтмана:
идеальная масса тела (кг) = рост (см) х 0.7 — 50.
Индекс Брока в упрощенном варианте выглядит следующим образом:
идеальная масса тела (кг) = рост (см) — 100.
Однако в таком виде эта формула весьма неточна. Целесообразно пользоваться полной формулой (табл. 20).
Табл. 20. Определение идеальной массы тела по Брока
Рост, см Идеальная масса тела, кг
156-165 рост-100
166-175 рост-105
176-185 рост-110
186 и более рост- 115
Можно воспользоваться модификацией индекса Брока, пред- ложенной К. Гамбш и М. Фидлер (1981): идеальная масса тела (кг)
для мужчин = [рост (см) — 100] — 10%;
для женщин = [рост (см) — 100] — 15%.
Разумеется, при определении суточной энергетической цен- ности рациона по разным методикам разница между полученными результатами может составлять 200-500 ккал в сутки. Поэтому рас- считанная энергетическая ценность рациона является исходной и далее должна корректироваться в зависимости от динамики массы тела.
Суточный рацион больного должен обеспечить все
энергетические потребности организма и поддержание "идеальной" массы тела (т.е. нормальной массы, характерной для данного человека с учетом его пола, роста). Расчет энергетической ценности рациона производится в зависимости от массы тела больного и характера его деятельности.
Для расчета суточной энергетической ценности рациона можно воспользоваться одной из следующих методик.
1-ый способ
2.1.1. Методика расчета суточной энергетической ценности рациона по Dankmeijer H. F. (1983)
Вначале рассчитывается базальный энергетический баланс (БЭБ), т.е. суточное количество энергии, необходимое для поддержания основного обмена. БЭБ зависит от фенотипа больного (табл. 17).
Табл. 17. Зависимость базальной энергетической потребности от фено- типа
Фенотип Количество жира в массе тела, % Количество энергии в сутки, ккал/кг
Худой 5 -10 25
Нормальный 20-25 20
Ожирение I-II ст. 30-35 17
Ожирение III-IV ст. 40 15
О фенотипе можно судить по индексу Кетле ( ИМТ= вес - [рост х рост] в метрах ).
При нормальной массе тела (нормальном фенотипе) индекс Кетле составляет 20-24.9;
при ожирении I-II ст. индекс Кетле равен 25- 29.9;
при ожирении III-IV ст. — более 30.
Если индекс Кетле менее 20, фенотип больного можно обозначить как "худой".
Для того чтобы рассчитать БЭБ, необходимо после определения фенотипа умножить энергетическую потребность (в ккал/кг) на массу тела (в кг).
Для того чтобы рассчитать суточную энергетическую ценность рациона, необходимо к БЭБ добавить определенное количество килокалорий в зависимости от характера выполняемой работы (табл. 18).
Табл. 18. Расчет суточной энергетической ценности рациона в зависимости от характера выполняемой работы
Характер работы Суточная энергетическая ценность рациона, ккал
Очень легкая БЭБ +1/6 БЭБ
Легкая БЭБ + 1/3 БЭБ
Среднетяжелая БЭБ + 1/2 БЭБ
Тяжелая БЭБ + 2/3 БЭБ
Очень тяжелая БЭБ + БЭБ
По характеру трудовой деятельности все профессии можно разделить на пять групп:
I группа (очень легкая работа) — работники умственного тру- да: административно-управленческий аппарат, бухгалтеры, науч- ные работники, врачи (нехирургического профиля), юристы, ху- дожники и т.п.
II группа (легкая работа) — работники, занятые легким физи- ческим трудом или преимущественно умственным трудом в соче- тании с незначительными физическими усилиями: работники сфе- ры обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, работ- ники радиоэлектронной промышленности, домашние хозяйки и т.п.
III группа (среднетяжелая работа) — хирурги, рабочие- станочники, текстильщики, наладчики, слесари, работники ком- мунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности и т.п.
IV группа (тяжелая работа) — строительные рабочие, метал- лурги, рабочие деревообрабатывающей, нефтяной, газовой про- мышленности, механизаторы сельского хозяйства и т.п.
V группа (очень тяжелая работа) — каменщики, землекопы, бетонщики, чернорабочие, грузчики и т.п.
2-ой способ
2.1.2. Определение суточной энергетической ценности рациона с учетом идеальной массы и характера работы больного
Для определения суточной энергетической ценности рациона рекомендуется воспользоваться табл. 19.
Чтобы рассчитать суточную энергетическую ценность рациона, необходимо определить характер трудовой деятельности больного и умножить его идеальную массу тела на соответствующую величину, взятую из таблицы.
Табл. 19. Расчет энергетической ценности рациона с учетом идеальной массы тела и характера работы
Характер трудовой деятельности Количество ккал на 1 кг идеальной массы тела
I Очень легкая 20
II Легкая 25
III Среднетяжелая 30
IV Тяжелая 40
V Очень тяжелая 45-60
3-ий способ
По данным П. Петридиса (1976), потребность в калориях в зависимости от характера работы из расчета на 1 кг идеальной массы тела:
• при физическом покое — от 20 до 24 ккал;
• при легкой физической работе — от 28 до 32 ккал;
• при работе средней тяжести — до 37 ккал;
• при тяжелом физическом труде — от 45 до 50 ккал.
Для определения идеальной массы тела применяются следующие формулы.
Формула Брейтмана:
идеальная масса тела (кг) = рост (см) х 0.7 — 50.
Индекс Брока в упрощенном варианте выглядит следующим образом:
идеальная масса тела (кг) = рост (см) — 100.
Однако в таком виде эта формула весьма неточна. Целесообразно пользоваться полной формулой (табл. 20).
Табл. 20. Определение идеальной массы тела по Брока
Рост, см Идеальная масса тела, кг
156-165 рост-100
166-175 рост-105
176-185 рост-110
186 и более рост- 115
Можно воспользоваться модификацией индекса Брока, пред- ложенной К. Гамбш и М. Фидлер (1981): идеальная масса тела (кг)
для мужчин = [рост (см) — 100] — 10%;
для женщин = [рост (см) — 100] — 15%.
Разумеется, при определении суточной энергетической цен- ности рациона по разным методикам разница между полученными результатами может составлять 200-500 ккал в сутки. Поэтому рас- считанная энергетическая ценность рациона является исходной и далее должна корректироваться в зависимости от динамики массы тела.
Правильное количество калорийПравильное количество калорий. Расчет Рубрики » Диетология и правильное питание
Начнем с энергетического баланса и определения калории. Калория – это энергия, необходимая, чтобы повысить температуру 1 градуса воды на 1 градус по Цельсию. Так как сама калория слишком мала в свете энергетических процессов, основной единицей энергии используемой в нашем случае будет килокалория (1000 калорий). Поэтому будьте внимательны и сразу берите в расчет, что когда кто-то говорит, что в апельсине содержится 90 калорий, это 90 килокалорий. По сути, килокалория это условная единица энергетической емкости продукта или другими словами, сколько энергии содержит каждый продукт питания.
Продукты, которые мы употребляем в пищу, очень разные и каждый из них содержит большее или меньшее количество калорий. Имеет значение тип продукта и его состояние. Например, сушеный чернослив, в котором нет воды, имеет больше калорий, чем сырая слива. Точно по такой же причине 100г сладкого изюма во многие разы калорийнее, чем 100г свежего винограда. Сухой продукт, таким образом, имеет большую плотность калорий, чем сырой. В другом примере отварной рис будет иметь меньшую калорийную плотность, чем рис сырой.
Это необходимо учитывать при подсчете количества калорий, содержащихся в продуктах питания, особенно, когда продукт, с которым вы столкнулись, относится к высококалорийному продукту (высокое число калорий на малый вес продукта). К примеру, столовая ложка оливкового масла содержит в себе 180 ккал, столько же, сколько содержат в себе вместе взятые апельсин и банан. Правда, съев два этих фрукта, вы испытаете полноценное насыщение, чего явно не получишь от одного глотка масляной жидкости. Отсюда правило: пользуйтесь мерной посудой и приспособлениями, порция, отмеренная на глаз, весьма сомнительна в правильном определении точного количества калорий.
А поскольку только калория регулирует все возможные варианты управления собственным весом, без точного и правильного учета количества потребляемой энергии все многократные попытки снизить вес приведут к совершенно противоположному результату. Вы можете торчать в зале ежедневно, но если вы тратите меньше калорий, чем потребляете с пищей, вы поправляетесь.
Есть, как говорится, и обратная сторона медали, а выглядит она так: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Это важные правила энергетического баланса и все было бы просто, если бы не некоторые интересные факторы, которые оказывают значительное влияние на простоту представленной выше схемы. Один из них – это гликемический индекс.
Суть этого пресловутого ГИ – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови повышается быстро и значительно. Другими словами, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровяное русло. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке. Самый большой показатель ГИ у рафинированного сахара, пива, белого хлеба, изюма. Многие сложные и полезные углеводы (каши, фрукты) тоже имеют высокий гликемический индекс, но достаточно полезны. Поэтому однозначно приравнивать все продукты с высоким ГИ к ненужным и вредным, это довольно распространенная ошибка.
Вслед за возникшей гипергликемией (повышение уровня сахара в крови), поджелудочная железа начинает секретировать пептидный гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки (запасы гликогена в печени и мышцах). Благодаря его направленному действию, количество сахара в крови резко падает, а глюкоза уходит на периферию (гипогликемия). Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро депонировать (запасать) излишки глюкозы в жировые клетки. Такой пример мы можем привести с теми, кто имеет большую степень резистентности (сопротивляемости) к воздействию инсулина. У таких людей на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа отвечает выбросом очень большого количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Естественно это приводит к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). Такой человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным, используя запасенную ранее энергию запасов гликогена в печени и мышцах. В данном случае на помощь приходят углеводы с низким ГИ, которые очень медленно и равномерно поднимают количество сахара в крови. Не повышайте резко уровень глюкозы в крови, контролируйте выброс инсулина, тогда вы будете полны энергии, и не будете поправляться.
Учитывая гликемический индекс продукта необходимо согласовывать его с такой категорией, как термический эффект продукта. Под этим понятием кроется количество энергии необходимое организму на усвоение и переработку того или иного продукта. Высоким ТЭ обладают продукты с высоким содержанием пищевых волокон (капуста, редис, редька, петрушка, лук, чеснок, кинза, морковь), протеины и белки (яичный белок, рыба, мясо) и углеводы с большим содержанием крахмала (крупы, каши, рис коричневый). А вот самый низкий ТЭ у алкоголя, белого сахара и жиров. На переваривание 1г жира расходуется всего 3 ккал. Третья часть калорий от поступивших с пищей белков тратится на их переработку, и пятая часть крахмалистых углеводов идет на их собственное переваривание. Итак, можно сделать вывод: чем выше у пищи термический эффект и ниже гликемический индекс, тем легче вы расстаетесь с лишними калориями и быстрее худеете.
Основу такого питания должны составлять сложные углеводы, белки и продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Такие продукты вас быстро насытят, и при этом само переваривание таких продуктов потребует максимального расхода энергии, сохраняя низкий уровень глюкозы в крови. Следует заметить, что насыщаемость в большой мере зависит еще от одного фактора – это ваш индивидуальный гормональный уровень.
Теперь, когда мы разобрались с калориями, узнали какими они бывают, пора поговорить о том, какое количество этих самых калорий нам необходимо употреблять. Вернемся к правилу, которое я использовал выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать отрицательный баланс (дефицит) калорий. Поэтому изначально давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо потреблять человеку ежедневно. В этом нам поможет научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания гомеостаза веса тела. Такая категория носит название – базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), или BMR. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах).
Существует другая формула наряду с расчетной формулой базального метаболизма, это формула сухой массы (свободной от жира). Рассчитывается она так:
Если ваш вес 100 кг и имеется 31% жира, то масса жировой составляющей будет 31 кг. Затем необходимо умножить 100 на 0,31, где мы получим количество жира в кг. Отсюда сухая масса составит 100 – 31 = 69 кг. После этого водим данные в формулу:
370 + (21,6 * сухую массу) = BMR – подходит и мужчинам и женщинам.
Необходимо всегда учитывать уровень вашей физической активности. Для подобного точного расчета калорий вам необходимо использовать формулу
BMR * фактор активности = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – необходимое количество суточных калорий для поддержания энергетических затрат с учетом вашей физической активности. Предельно ясно, что если вы усердно тренируетесь, то вам необходимо большее число калорий. Рассмотрим коэффициенты фактора физической активности:
1,2 – спокойный образ жизни
1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).
Чтобы правильно рассчитать количество калорий, необходимое для обеспечения организма энергией (сохранение массы тела), необходимо умножить значение BMR на коэффициент фактора активности. Приведем пример: ваш базальный метаболизм 1600 ккал и вы занимаетесь фитнесом 1-3 раза в неделю. Выполняете упражнения с умеренной активностью - аэробика, стретчинг, пилатес. Ваш фактор активности будет с коэффициентом 1,38. Теперь умножаем 1600 на 1,38, получаем TDEE = 2208 ккал. Итак, такое количество калорий вам необходимо для того, чтобы ваш организм компенсировал энергетические затраты и оставался в состоянии энергетического равновесия, то есть ваш вес не изменялся.
Поэтому для того, чтобы начался процесс снижения веса необходимо применить принцип отрицательного баланса или дефицита калорий.
Главное, это не сокращать количество потребляемых калорий резко. Подобный скачок является неким тревожным сигналом для организма, и он быстро начинает этому противодействовать, приводя все процессы как можно ближе к состоянию гомеостаза. Оптимальным значением может быть цифра 15-20% от TDEE. Давайте рассмотрим пример: если вычесть 15% из 2208, то 331,2 ккал – это 15%, а уже общее количество калорий в отрицательном балансе будет 2208 – 331,2 = 1876,8 ккал в сутки. Чтобы вы уверенно начали терять вес, вам необходимо придерживаться цифры 1876 ккал в сутки.
Но вот, что интересно. Организм устроен очень эффективно, с точки зрения расхода и потребления энергии. Все процессы организма нацелены на максимальное сокращение расхода энергии и на максимальное обеспечение запасов энергии. Поэтому уже через короткий промежуток времени организм приспосабливается к энергетическому дефициту, так как стремится к состоянию гомеостаза (равновесия). Изменить данный механизм нельзя, а вот влиять на него можно. Это так называемый «обман организма». Данная методика заключается в том, что каждый раз после временного промежутка в состоянии отрицательного баланса и дефицита калорий вам будет необходимо на короткий промежуток времени возвращаться к уровню вашего TDEE. Этот принцип лежит в основе углеводного чередования и чередования количества калорий.
Первый вариант представляет собой чередование количества калорий за счет потребляемых углеводов. Второй, за счет пропорционального уменьшения всех питательных компонентов: белков, жиров, углеводов, но в правильном балансе!
Первый вариант не совсем подходит для интенсивно тренирующихся спортсменов. Углеводы для них – основной источник энергии. Поэтому для потери жировых клеток необходим принцип уменьшения количества калорий при соблюдении правильного баланса (30-35% белок, 50-55% углеводы, 10-15% жиры). То есть при 20% дефиците калорий баланс будет таким: 24-28% углеводы, 40-45% белки, 8% жиры (от предыдущего количества пищи) – 3,4,5 дней и затем возврат на 1, 2 дня к первоначальным показателям.
Для тех, кто не особенно активен и к тому же имеет низкую инсулиновую чувствительность (повышенную резистентность), хорошо подойдет именно вариант углеводного дефицита, или другими словами низкоуглеводная диета.
Главное в обеих методиках поддержание дефицита калорий в течение 3-5 дней, затем возврат на 1-2 дня к уровню TDEE. За счет какого варианта вы будете сохранять дефицит калорий, вы решите сами. Только не делайте резких движений. Полностью безуглеводная или обезжиренная диета не принесут результата, но вполне возможно нанесение вреда здоровью организма. Еще раз обратите внимание на правильный баланс пищевых компонентов: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.
1г углеводов – 4 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.
Имея под рукой таблицу калорийности продуктов, вы легко сможете получить точное значение потребляемых с пищей калорий. В каком-то смысле постоянный подсчет калорий не совсем удобная вещь. Но, вы знаете, это только поначалу. Ведь все мы привыкаем к определенному рациону, и в дальнейшем уже на глаз будет легко определять количество съеденных калорий с пищей. Убедите себя в том, что контроль количества и баланс калорий – жизненно необходимая вещь. И не только потому, что вы можете переесть, но и потому, что недостаток энергии также опасен, вы можете недобрать энергии, сжечь мускулы и получить физический и психологический упадок сил. Калории, как деньги, престал считать и оказался в долговой яме, которая выражается в том, что необходимо приобрести одежду на пару размеров больше.
Очень многие люди, которые обращались ко мне за консультациями, были жутко удивлены одним фактом. Они сначала рассчитывали свою потребность в калориях по вышеприведенным формулам, а потом перебарывали свою лень и все-таки получали по таблице точный расчет тех калорий, которые съедали в течение дня. Так вот они ели очень много, в 1,5, 2 раза больше нормы, некоторые недобирали калорий и жаловались на общую утомляемость, апатию и упадок сил.
Питаться необходимо 3-5 раз в сутки, если вы занимаетесь спортом 6 раз – это минимум. Применяя жесткую диету, люди убирают из рациона все «вредные» продукты, не зная того, что при таком питании рано или поздно получается не только дефицит калорий, но и дефицит питательных и полезных веществ, особенно при одноразовом или двухразовом питании. Ведь частые небольшие и сбалансированные порции еды очень сильно повышают уровень метаболических процессов. При интенсивных занятиях спортом, существует еще больший риск недобрать необходимых веществ и элементов, даже соблюдая правильный баланс пищи. Есть риск потери мышечной массы и понижения скорости метаболизма.
Начните с простого: внимательно изучите те продукты, которые употребляете чаще всего, ведь наверняка ваше меню не отличается огромным разнообразием блюд. Подсчитав количество калорий в основных продуктах, вам будет легко определить энергетическую ценность вашего ежедневного меню. А в последующем вам не нужно будет пересчитывать все это заново. Можете сделать свою собственную таблицу калорийности продуктов и повесить на кухне, чтобы всегда была под рукой. Вы всегда будете точно знать, сколько калорий вы съели. Потом и таблицы будут не нужны, в полной мере проявится интуиция. Поэтому посвятив часть свободного времени этому очень важному занятию, вы будете вознаграждены впоследствии самым ценным подарком – красотой и здоровьем.
Начнем с энергетического баланса и определения калории. Калория – это энергия, необходимая, чтобы повысить температуру 1 градуса воды на 1 градус по Цельсию. Так как сама калория слишком мала в свете энергетических процессов, основной единицей энергии используемой в нашем случае будет килокалория (1000 калорий). Поэтому будьте внимательны и сразу берите в расчет, что когда кто-то говорит, что в апельсине содержится 90 калорий, это 90 килокалорий. По сути, килокалория это условная единица энергетической емкости продукта или другими словами, сколько энергии содержит каждый продукт питания.
Продукты, которые мы употребляем в пищу, очень разные и каждый из них содержит большее или меньшее количество калорий. Имеет значение тип продукта и его состояние. Например, сушеный чернослив, в котором нет воды, имеет больше калорий, чем сырая слива. Точно по такой же причине 100г сладкого изюма во многие разы калорийнее, чем 100г свежего винограда. Сухой продукт, таким образом, имеет большую плотность калорий, чем сырой. В другом примере отварной рис будет иметь меньшую калорийную плотность, чем рис сырой.
Это необходимо учитывать при подсчете количества калорий, содержащихся в продуктах питания, особенно, когда продукт, с которым вы столкнулись, относится к высококалорийному продукту (высокое число калорий на малый вес продукта). К примеру, столовая ложка оливкового масла содержит в себе 180 ккал, столько же, сколько содержат в себе вместе взятые апельсин и банан. Правда, съев два этих фрукта, вы испытаете полноценное насыщение, чего явно не получишь от одного глотка масляной жидкости. Отсюда правило: пользуйтесь мерной посудой и приспособлениями, порция, отмеренная на глаз, весьма сомнительна в правильном определении точного количества калорий.
А поскольку только калория регулирует все возможные варианты управления собственным весом, без точного и правильного учета количества потребляемой энергии все многократные попытки снизить вес приведут к совершенно противоположному результату. Вы можете торчать в зале ежедневно, но если вы тратите меньше калорий, чем потребляете с пищей, вы поправляетесь.
Есть, как говорится, и обратная сторона медали, а выглядит она так: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Это важные правила энергетического баланса и все было бы просто, если бы не некоторые интересные факторы, которые оказывают значительное влияние на простоту представленной выше схемы. Один из них – это гликемический индекс.
Суть этого пресловутого ГИ – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови повышается быстро и значительно. Другими словами, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровяное русло. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке. Самый большой показатель ГИ у рафинированного сахара, пива, белого хлеба, изюма. Многие сложные и полезные углеводы (каши, фрукты) тоже имеют высокий гликемический индекс, но достаточно полезны. Поэтому однозначно приравнивать все продукты с высоким ГИ к ненужным и вредным, это довольно распространенная ошибка.
Вслед за возникшей гипергликемией (повышение уровня сахара в крови), поджелудочная железа начинает секретировать пептидный гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки (запасы гликогена в печени и мышцах). Благодаря его направленному действию, количество сахара в крови резко падает, а глюкоза уходит на периферию (гипогликемия). Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро депонировать (запасать) излишки глюкозы в жировые клетки. Такой пример мы можем привести с теми, кто имеет большую степень резистентности (сопротивляемости) к воздействию инсулина. У таких людей на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа отвечает выбросом очень большого количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Естественно это приводит к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). Такой человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным, используя запасенную ранее энергию запасов гликогена в печени и мышцах. В данном случае на помощь приходят углеводы с низким ГИ, которые очень медленно и равномерно поднимают количество сахара в крови. Не повышайте резко уровень глюкозы в крови, контролируйте выброс инсулина, тогда вы будете полны энергии, и не будете поправляться.
Учитывая гликемический индекс продукта необходимо согласовывать его с такой категорией, как термический эффект продукта. Под этим понятием кроется количество энергии необходимое организму на усвоение и переработку того или иного продукта. Высоким ТЭ обладают продукты с высоким содержанием пищевых волокон (капуста, редис, редька, петрушка, лук, чеснок, кинза, морковь), протеины и белки (яичный белок, рыба, мясо) и углеводы с большим содержанием крахмала (крупы, каши, рис коричневый). А вот самый низкий ТЭ у алкоголя, белого сахара и жиров. На переваривание 1г жира расходуется всего 3 ккал. Третья часть калорий от поступивших с пищей белков тратится на их переработку, и пятая часть крахмалистых углеводов идет на их собственное переваривание. Итак, можно сделать вывод: чем выше у пищи термический эффект и ниже гликемический индекс, тем легче вы расстаетесь с лишними калориями и быстрее худеете.
Основу такого питания должны составлять сложные углеводы, белки и продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Такие продукты вас быстро насытят, и при этом само переваривание таких продуктов потребует максимального расхода энергии, сохраняя низкий уровень глюкозы в крови. Следует заметить, что насыщаемость в большой мере зависит еще от одного фактора – это ваш индивидуальный гормональный уровень.
Теперь, когда мы разобрались с калориями, узнали какими они бывают, пора поговорить о том, какое количество этих самых калорий нам необходимо употреблять. Вернемся к правилу, которое я использовал выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать отрицательный баланс (дефицит) калорий. Поэтому изначально давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо потреблять человеку ежедневно. В этом нам поможет научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания гомеостаза веса тела. Такая категория носит название – базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), или BMR. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах).
Существует другая формула наряду с расчетной формулой базального метаболизма, это формула сухой массы (свободной от жира). Рассчитывается она так:
Если ваш вес 100 кг и имеется 31% жира, то масса жировой составляющей будет 31 кг. Затем необходимо умножить 100 на 0,31, где мы получим количество жира в кг. Отсюда сухая масса составит 100 – 31 = 69 кг. После этого водим данные в формулу:
370 + (21,6 * сухую массу) = BMR – подходит и мужчинам и женщинам.
Необходимо всегда учитывать уровень вашей физической активности. Для подобного точного расчета калорий вам необходимо использовать формулу
BMR * фактор активности = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – необходимое количество суточных калорий для поддержания энергетических затрат с учетом вашей физической активности. Предельно ясно, что если вы усердно тренируетесь, то вам необходимо большее число калорий. Рассмотрим коэффициенты фактора физической активности:
1,2 – спокойный образ жизни
1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).
Чтобы правильно рассчитать количество калорий, необходимое для обеспечения организма энергией (сохранение массы тела), необходимо умножить значение BMR на коэффициент фактора активности. Приведем пример: ваш базальный метаболизм 1600 ккал и вы занимаетесь фитнесом 1-3 раза в неделю. Выполняете упражнения с умеренной активностью - аэробика, стретчинг, пилатес. Ваш фактор активности будет с коэффициентом 1,38. Теперь умножаем 1600 на 1,38, получаем TDEE = 2208 ккал. Итак, такое количество калорий вам необходимо для того, чтобы ваш организм компенсировал энергетические затраты и оставался в состоянии энергетического равновесия, то есть ваш вес не изменялся.
Поэтому для того, чтобы начался процесс снижения веса необходимо применить принцип отрицательного баланса или дефицита калорий.
Главное, это не сокращать количество потребляемых калорий резко. Подобный скачок является неким тревожным сигналом для организма, и он быстро начинает этому противодействовать, приводя все процессы как можно ближе к состоянию гомеостаза. Оптимальным значением может быть цифра 15-20% от TDEE. Давайте рассмотрим пример: если вычесть 15% из 2208, то 331,2 ккал – это 15%, а уже общее количество калорий в отрицательном балансе будет 2208 – 331,2 = 1876,8 ккал в сутки. Чтобы вы уверенно начали терять вес, вам необходимо придерживаться цифры 1876 ккал в сутки.
Но вот, что интересно. Организм устроен очень эффективно, с точки зрения расхода и потребления энергии. Все процессы организма нацелены на максимальное сокращение расхода энергии и на максимальное обеспечение запасов энергии. Поэтому уже через короткий промежуток времени организм приспосабливается к энергетическому дефициту, так как стремится к состоянию гомеостаза (равновесия). Изменить данный механизм нельзя, а вот влиять на него можно. Это так называемый «обман организма». Данная методика заключается в том, что каждый раз после временного промежутка в состоянии отрицательного баланса и дефицита калорий вам будет необходимо на короткий промежуток времени возвращаться к уровню вашего TDEE. Этот принцип лежит в основе углеводного чередования и чередования количества калорий.
Первый вариант представляет собой чередование количества калорий за счет потребляемых углеводов. Второй, за счет пропорционального уменьшения всех питательных компонентов: белков, жиров, углеводов, но в правильном балансе!
Первый вариант не совсем подходит для интенсивно тренирующихся спортсменов. Углеводы для них – основной источник энергии. Поэтому для потери жировых клеток необходим принцип уменьшения количества калорий при соблюдении правильного баланса (30-35% белок, 50-55% углеводы, 10-15% жиры). То есть при 20% дефиците калорий баланс будет таким: 24-28% углеводы, 40-45% белки, 8% жиры (от предыдущего количества пищи) – 3,4,5 дней и затем возврат на 1, 2 дня к первоначальным показателям.
Для тех, кто не особенно активен и к тому же имеет низкую инсулиновую чувствительность (повышенную резистентность), хорошо подойдет именно вариант углеводного дефицита, или другими словами низкоуглеводная диета.
Главное в обеих методиках поддержание дефицита калорий в течение 3-5 дней, затем возврат на 1-2 дня к уровню TDEE. За счет какого варианта вы будете сохранять дефицит калорий, вы решите сами. Только не делайте резких движений. Полностью безуглеводная или обезжиренная диета не принесут результата, но вполне возможно нанесение вреда здоровью организма. Еще раз обратите внимание на правильный баланс пищевых компонентов: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.
1г углеводов – 4 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.
Имея под рукой таблицу калорийности продуктов, вы легко сможете получить точное значение потребляемых с пищей калорий. В каком-то смысле постоянный подсчет калорий не совсем удобная вещь. Но, вы знаете, это только поначалу. Ведь все мы привыкаем к определенному рациону, и в дальнейшем уже на глаз будет легко определять количество съеденных калорий с пищей. Убедите себя в том, что контроль количества и баланс калорий – жизненно необходимая вещь. И не только потому, что вы можете переесть, но и потому, что недостаток энергии также опасен, вы можете недобрать энергии, сжечь мускулы и получить физический и психологический упадок сил. Калории, как деньги, престал считать и оказался в долговой яме, которая выражается в том, что необходимо приобрести одежду на пару размеров больше.
Очень многие люди, которые обращались ко мне за консультациями, были жутко удивлены одним фактом. Они сначала рассчитывали свою потребность в калориях по вышеприведенным формулам, а потом перебарывали свою лень и все-таки получали по таблице точный расчет тех калорий, которые съедали в течение дня. Так вот они ели очень много, в 1,5, 2 раза больше нормы, некоторые недобирали калорий и жаловались на общую утомляемость, апатию и упадок сил.
Питаться необходимо 3-5 раз в сутки, если вы занимаетесь спортом 6 раз – это минимум. Применяя жесткую диету, люди убирают из рациона все «вредные» продукты, не зная того, что при таком питании рано или поздно получается не только дефицит калорий, но и дефицит питательных и полезных веществ, особенно при одноразовом или двухразовом питании. Ведь частые небольшие и сбалансированные порции еды очень сильно повышают уровень метаболических процессов. При интенсивных занятиях спортом, существует еще больший риск недобрать необходимых веществ и элементов, даже соблюдая правильный баланс пищи. Есть риск потери мышечной массы и понижения скорости метаболизма.
Начните с простого: внимательно изучите те продукты, которые употребляете чаще всего, ведь наверняка ваше меню не отличается огромным разнообразием блюд. Подсчитав количество калорий в основных продуктах, вам будет легко определить энергетическую ценность вашего ежедневного меню. А в последующем вам не нужно будет пересчитывать все это заново. Можете сделать свою собственную таблицу калорийности продуктов и повесить на кухне, чтобы всегда была под рукой. Вы всегда будете точно знать, сколько калорий вы съели. Потом и таблицы будут не нужны, в полной мере проявится интуиция. Поэтому посвятив часть свободного времени этому очень важному занятию, вы будете вознаграждены впоследствии самым ценным подарком – красотой и здоровьем.
Про коридоры калорийности для кормящих мамПо хорошему тебе бы еще подождать пока с похудайками.
Но если уж так хочется, то попробуй свой «калорийный» коридор посчитать по моей методике.
Я употребляла в день гораздо больше ккал, чем 1000, но все равно похудела за 70 дней на 16 кг.
Эти расчеты подойдут также тем, у кого большой вес. При большом весе, если сразу сесть на 1000 Ккал, толку не будет –либо быстро произойдет срыв, либо может произойти «блокировка» веса – у организма будет голодный шок, ведь 100 кг и 60 кг требуют разной калорийности для своего прокорма. Также и кормящая мама должна потреблять калории и на ребенка.
Сколько энергии нужно человеку?
Даже если спокойно лежать на диване, организм все равно расходует энергию. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной килокалории на килограмм массы тела в час.
Суточный обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа
При массе тела 70кг, например, основной обмен веществ, приблизительно, составляет:
70 Ккал х 24 часа = 1680 Ккал в день.
На основной обмен веществ влияет возраст и пол : у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей – ниже, чем у молодых. (Но я таких данных не нашла, поэтому не заморачиваюсь на них).
Коэффициент физической активности.
Когда человек двигается, организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о повышенном или рабочем обмене веществ. Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности – это коэффициент УФА
(уровень физической активности).
Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА.
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.
Физическая активность Коэффициент УФА
Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) 1,2
Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью в свободное время (напр., офисные служащие) 1,4 -1,5
Сидячая деятельность с редким расходом энергии во время ходьбы или
стояния (напр., лаборант, студент, водитель) 1,6 – 1,7
Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., продавец,
домохозяйка) 1,8 – 1,9
Напряженная физическая работа ( строитель, спортсмен) 2,0 – 2,4
Если кормящая мама имеет вес , допустим, 70 кг и вес ребенка 4 кг, то
Рабочий обмен веществ ребенка составит где-то
4х 24 х 1,5 = 144 Ккал Кое- что почитала, я была не права, грудничку требуется 800 ккал, так как ему надо много для роста!
Рабочий обмен веществ мамы без учета ребенка составит
70 х 24 х 1,8 = 3024 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы с учетом ребенка
3024 + 144 =3168 Ккал 3024 + 800 = 3824 Ккал
Если потреблять больше этого, то вес будет увеличиваться. Если меньше, то – уменьшается.
Теперь самое интересное. Мы знаем, что у нас есть лишняя жировая ткань. Очень хочется ее «съесть». С учетом того, что похудание на более чем 200 г в день считается уже опасным для здоровья.
Если заложить в формулу ежедневное похудание на 200г (100г жира – 816 Ккал), то сократить ежедневное потребление надо на 816Ккал х 2 = 1632 Ккал, тогда надо употреблять в день
3168 3824 Ккал – 1632 Ккал = 1536 2192 Ккал.
Будь я кормящей мамочкой, я бы заложила себе более комфортные условия – худеть в день не более 100г, тогда употребить в день можно
3168 [/strike 3824]Кал - 816 Ккал = 2352 3008 Ккал.
Вот вам и коридор 2192 Ккал-3008 Ккал.( может верхнее значение получилось великовато, но можно же кушать не более 2500ккал. Питаясь в этих пределах, гарантированно можно худеть. На этих калориях гарантирован объем, чтобы наестся и получить достаточное количество витаминов и микроэлементов. Меньше вероятность пищевых срывов.
По этой методике я считала калории для себя. Стараюсь не есть после 18 часов, что мне спокойно удается, а вот при меньшей калорийности вытерпеть не было сил.
В любом случае, чем раньше начнешь следить за потребляемыми калориями, тем лучше. Главное малыша не обидеть калориями и витаминами, а если будешь есть поменьше жирного, а побольше овощей и фруктов, то малышу только на пользу пойдет.Главное разнообразие в питании и соотношение белки-жиры-углеводы.Где-то в теме девочки писали это соотношение, сейчас быстро не найду, поищи сама, только учесть, что кормящей маме белков надо больше.
вот на глаза попалось
Эксперты по питанию рекомендуют съедать ежедневно 0,8грамма чистого белка на один килограмм собственного веса
Кормящим мамам до пяти месяцев нужно на 635ккал больше, после пяти - на 525ккал.
Вот такой разброс данных. Окончательно решать самой.
Но если уж так хочется, то попробуй свой «калорийный» коридор посчитать по моей методике.
Я употребляла в день гораздо больше ккал, чем 1000, но все равно похудела за 70 дней на 16 кг.
Эти расчеты подойдут также тем, у кого большой вес. При большом весе, если сразу сесть на 1000 Ккал, толку не будет –либо быстро произойдет срыв, либо может произойти «блокировка» веса – у организма будет голодный шок, ведь 100 кг и 60 кг требуют разной калорийности для своего прокорма. Также и кормящая мама должна потреблять калории и на ребенка.
Сколько энергии нужно человеку?
Даже если спокойно лежать на диване, организм все равно расходует энергию. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной килокалории на килограмм массы тела в час.
Суточный обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа
При массе тела 70кг, например, основной обмен веществ, приблизительно, составляет:
70 Ккал х 24 часа = 1680 Ккал в день.
На основной обмен веществ влияет возраст и пол : у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей – ниже, чем у молодых. (Но я таких данных не нашла, поэтому не заморачиваюсь на них).
Коэффициент физической активности.
Когда человек двигается, организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о повышенном или рабочем обмене веществ. Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности – это коэффициент УФА
(уровень физической активности).
Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА.
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.
Физическая активность Коэффициент УФА
Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) 1,2
Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью в свободное время (напр., офисные служащие) 1,4 -1,5
Сидячая деятельность с редким расходом энергии во время ходьбы или
стояния (напр., лаборант, студент, водитель) 1,6 – 1,7
Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., продавец,
домохозяйка) 1,8 – 1,9
Напряженная физическая работа ( строитель, спортсмен) 2,0 – 2,4
Если кормящая мама имеет вес , допустим, 70 кг и вес ребенка 4 кг, то
Рабочий обмен веществ ребенка составит где-то
4
Рабочий обмен веществ мамы без учета ребенка составит
70 х 24 х 1,8 = 3024 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы с учетом ребенка
Если потреблять больше этого, то вес будет увеличиваться. Если меньше, то – уменьшается.
Теперь самое интересное. Мы знаем, что у нас есть лишняя жировая ткань. Очень хочется ее «съесть». С учетом того, что похудание на более чем 200 г в день считается уже опасным для здоровья.
Если заложить в формулу ежедневное похудание на 200г (100г жира – 816 Ккал), то сократить ежедневное потребление надо на 816Ккал х 2 = 1632 Ккал, тогда надо употреблять в день
Будь я кормящей мамочкой, я бы заложила себе более комфортные условия – худеть в день не более 100г, тогда употребить в день можно
Вот вам и коридор 2192 Ккал-3008 Ккал.( может верхнее значение получилось великовато, но можно же кушать не более 2500ккал. Питаясь в этих пределах, гарантированно можно худеть. На этих калориях гарантирован объем, чтобы наестся и получить достаточное количество витаминов и микроэлементов. Меньше вероятность пищевых срывов.
По этой методике я считала калории для себя. Стараюсь не есть после 18 часов, что мне спокойно удается, а вот при меньшей калорийности вытерпеть не было сил.
В любом случае, чем раньше начнешь следить за потребляемыми калориями, тем лучше. Главное малыша не обидеть калориями и витаминами, а если будешь есть поменьше жирного, а побольше овощей и фруктов, то малышу только на пользу пойдет.Главное разнообразие в питании и соотношение белки-жиры-углеводы.Где-то в теме девочки писали это соотношение, сейчас быстро не найду, поищи сама, только учесть, что кормящей маме белков надо больше.
вот на глаза попалось
Эксперты по питанию рекомендуют съедать ежедневно 0,8грамма чистого белка на один килограмм собственного веса
Кормящим мамам до пяти месяцев нужно на 635ккал больше, после пяти - на 525ккал.
Вот такой разброс данных. Окончательно решать самой.
ХитростиПри жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть - 10 грамм (88,9 ккал), стало быть - в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
# При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы - 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах ~ 30-60 ккал/100гр получается
Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
- мясо на 40%
- птица на 30%
- крольчатина на 25%
- рыба на 20%
- языки на 40%
- печень на 30%
- сердце на 45%
# При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы - 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах ~ 30-60 ккал/100гр получается
Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
- мясо на 40%
- птица на 30%
- крольчатина на 25%
- рыба на 20%
- языки на 40%
- печень на 30%
- сердце на 45%
ЧИТИНГ. Что это? ЖМИ! Данные для таблички присылаем по пятницам до 8 вечера в ЛС АленкеК
В названии темы пишем "ОТЧЕТ"
Данные для таблички
Немного отредактировала и добавила информации. Буду ещё добавлять рецепты. Модератор Таня.
В названии темы пишем "ОТЧЕТ"
Данные для таблички1 Дата начала подсчета калорий
2 Рост
3 Начальный вес
4 Вес текущий
5 Цель
6 Объем груди (рисунок 3)
7 Объем под грудью (рисунок4)
8 Объем руки (рисунок 12)
9 Объем талии (рисунок 5)
10 Объем живота (рисунок 6)
11 Объем бёдер (рисунок 7)
12 Объем ноги (рисунок 8)
13 Объем голени ( рисунок 10)
14 Коридор калорийности
2 Рост
3 Начальный вес
4 Вес текущий
5 Цель
6 Объем груди (рисунок 3)
7 Объем под грудью (рисунок4)
8 Объем руки (рисунок 12)
9 Объем талии (рисунок 5)
10 Объем живота (рисунок 6)
11 Объем бёдер (рисунок 7)
12 Объем ноги (рисунок 8)
13 Объем голени ( рисунок 10)
14 Коридор калорийности
Для тех,кто отчитывается не первый раз, пишите только изменения.
Для того чтобы оставаться в табличке нужно отчитываться каждую пятницу. Если вы пропустили 2 пятницы подряд, то вы покидаете табличку.
Для того чтобы оставаться в табличке нужно отчитываться каждую пятницу. Если вы пропустили 2 пятницы подряд, то вы покидаете табличку.
сделаем в первый пост 
в табличку, это меня дисциплинирует 
